Herzklopfen vor der Klassenarbeit? Prüfungsangst ist völlig normal – aber du kannst lernen, damit umzugehen. In diesem Artikel findest du praktische Strategien, die dir wirklich helfen: von Atemtechniken über Lernpläne bis zu einem starken Mindset. Für mehr Ruhe, Klarheit und Selbstvertrauen in der Prüfung!

Du kennst das: Die Klassenarbeit steht bevor, dein Herz klopft, die Hände sind schweißnass und dein Kopf ist wie leergefegt. Prüfungsangst betrifft viele Schüler:innen – du bist damit also nicht allein! Die gute Nachricht: Es gibt wirkungsvolle Strategien, wie du mit dieser Angst besser umgehen kannst. Hier zeigen wir dir Schritt für Schritt, was wirklich hilft, um entspannter und selbstsicherer in Prüfungen zu gehen.

Was ist Prüfungsangst überhaupt?

Prüfungsangst ist eine Form von Stressreaktion. Dein Körper bereitet sich auf eine vermeintliche Bedrohung vor – die Prüfung. Dabei werden Stresshormone ausgeschüttet, dein Herz schlägt schneller, du bekommst vielleicht schwitzige Hände, Magenschmerzen oder Blackouts. All das ist eine normale Reaktion und bedeutet nicht, dass mit dir etwas nicht stimmt.

1. Angst verstehen: Was passiert da eigentlich?

Wenn du verstehst, warum dein Körper so reagiert, kannst du besser damit umgehen. Angst ist ein Gefühl, das dich wachsam machen soll. Aber sie ist kein Feind – sie zeigt dir nur, dass dir etwas wichtig ist.

➡️ Frag dich: Was genau macht mir Angst? Ist es die Note? Die Meinung anderer? Oder weil ich mich nicht gut vorbereitet fühle?

2. Gute Vorbereitung ist das beste Beruhigungsmittel

Je besser du vorbereitet bist, desto sicherer fühlst du dich. Mach dir einen realistischen Lernplan:

• Teile die Themen in kleine Lerneinheiten ein

• Plane Wiederholungen ein

• Nutze Lernmethoden, die zu dir passen (Spickzettel, Karteikarten, Übungsblätter)

• Simuliere die Prüfungssituation – z. B. mit einer Probe-Klassenarbeit

✅ Pro-Tipp: Plane auch Pausen fest ein. Dein Gehirn braucht Zeit, um Informationen zu verarbeiten.

3. Atemübungen & Entspannungstechniken

Wenn dein Körper angespannt ist, kannst du mit einfachen Techniken wieder zur Ruhe kommen:

Atemtechnik (4-4-6):

• 4 Sekunden einatmen

• 4 Sekunden Luft anhalten

• 6 Sekunden ausatmen

Wiederhole das 3-4 Mal und spüre, wie dein Herzschlag sich beruhigt.

Muskelentspannung:

• Spanne nacheinander Körperpartien an (z. B. Schultern, Fäuste)

• Halten, dann bewusst loslassen

4. Negative Gedanken stoppen und umwandeln

Deine Gedanken haben Macht. Wenn du dir ständig sagst: "Ich kann das nicht", glaubst du es irgendwann.

So wandelst du negative Gedanken um:

• Erkenne den Gedanken: "Ich werde versagen."

• Frage dich: Ist das wirklich wahr?

• Ersetze ihn durch: "Ich habe mich vorbereitet. Ich gebe mein Bestes."

Schreibe dir positive Sätze auf Karteikarten und lies sie dir jeden Tag vor.

5. Tag der Prüfung: Deine 5-Minuten-Routine

Kurz vor der Prüfung hilft dir eine kleine Routine, um ruhig und konzentriert zu bleiben:

1. 3 tiefe Atemzüge nehmen

2. Spickzettel kurz überfliegen (keine neuen Inhalte!)

3. Selbstermutigung: "Ich bin vorbereitet. Ich pack das."

4. Wasser trinken und ruhig sitzen

5. Start der Prüfung: Erst Überblick verschaffen, dann ruhig beginnen

6. Nach der Prüfung: Reflektieren, nicht verurteilen

Egal ob gut oder schlecht gelaufen – du kannst daraus lernen:

• Was war hilfreich in der Vorbereitung?

• Wo hattest du Schwierigkeiten?

• Wie war deine Stimmung – und wie hat sie dich beeinflusst?

Halte deine Gedanken in einem Lerntagebuch fest. Du wirst sehen: Mit jeder Prüfung wirst du souveräner.

Fazit: Du kannst das lernen

Prüfungsangst ist nichts, wofür du dich schämen musst. Mit etwas Vorbereitung, Selbstvertrauen und den richtigen Techniken kannst du sie Schritt für Schritt in den Griff bekommen.

Mach dir klar: Du musst nicht perfekt sein. Aber du darfst stolz sein, wenn du dein Bestes gibst.

Du schaffst das. Wirklich!

 

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Prüfung Schüler

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